睡不着觉?陆林院士教你不吃药治失眠

来源: 发布时间:2019年11月19日 11:49:51 浏览次数:0次
“失眠与癌症、糖尿病、心脑血管疾病高度相关;宣称能治失眠的枕头都是过度宣传;睡觉能美容,再好的化妆品也没有睡觉管用......”OeP新疆艾滋病性病防治协会
躺在床上数羊数到几千仍毫无睡意、起床上个厕所回来就睁着眼等天亮、明明上好闹铃却总是在铃声响起之前醒来……在这个"股市一片绿比头顶一片绿"更让人焦虑的年代,越来越多的人每天在深夜中默默承受失眠的痛苦。他们辗转反侧,第二天精神萎靡,并陷入恶性循环。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林院士介绍,在全世界范围内,60%——70%的安眠药被女性吃掉。国内的调查亦得出类似结论:2018年涵盖中国10个地区成年人的失眠调查显示,近20%的人存在失眠症状,女性高于男性。11月18日,北京大学第六医院睡眠中心迎来5岁生日,中国失眠障碍综合防治指南同时推出,其中指出,在各种睡眠障碍中,失眠是最为常见的一种,我国失眠障碍的患病率大约为12%。陆林接受健康界采访时,对睡眠障碍进行科普,并指出几个治疗失眠的误区。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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"睡个好觉"到底有多重要?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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2012年发表在《柳叶刀》的评论文章说,睡眠障碍全球患病率为9%-15%,是涉及全人类的重要医疗公共卫生问题。澳大利亚曾经做个一项研究,2016年到2017年因睡眠问题在澳大利亚造成的直接和间接经济损失共达到452.1亿元,约占GDP的6.15%,这源于失眠会引发更多的失业、旷工、早死、交通事故等。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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"有些海洋和飞行动物的左右大脑可以轮流睡觉,但是人的左脑右脑必须同时睡觉。"陆林说,部分海洋和飞行动物睡眠时可以只用一侧大脑来睡觉,另外一侧大脑保持动物处于警惕状态,对于人类来说,左右大脑要同时进入睡眠状态,因此人一旦睡不好大脑就休息不好。"慢性失眠患者常常会抱怨疲劳、头晕、注意力和警觉性下降。严重的失眠会导致各种差错或者事故的发生。"失眠患者中精神障碍的患病风险率显著升高,其中最常见的是抑郁,约占失眠人群的15%。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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此外,大量研究显示,失眠增加癌症、糖尿病的患病风险,并与多种心脑血管疾病发病高度相关,严重影响人的寿命。由此可见,"睡个好觉"对个人和社会来说是件多么重要的事情。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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院士教你如何"一夜安睡到天亮"OeP新疆艾滋病性病防治协会
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睡觉是件大事儿。今年发布的健康中国行动和睡眠健康倡议书都强调了睡眠的重要性。其中,在睡眠时间方面,倡议书建议小学生每天睡眠时间不少于10小时,初中生每天睡眠时间不少于9小时,高中生每天睡眠时间不少于8小时,成年人每天睡眠时间在7到8小时之间,老年人则只需要有5到7个小时睡眠。此外,噪声、饮酒、吸烟、吃夜宵、过劳、睡前玩手机、看电视以及情绪不稳定都会影响睡眠。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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针对一些睡眠方面的疑问,陆林院士亦做出解答。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:什么情况算是失眠?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:偶尔一次出差或者因为焦虑情绪等原因睡不着觉不算失眠。失眠标准是:躺在床上半个小时无法入睡;夜里醒来两次及以上,且在20-30分钟内无法再次入睡;早上很早就醒来。这些情况每周三次在以上,且持续时间超过1-2个月,就提示非常可能存在睡眠障碍。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:中国失眠人群是否有年轻化趋势?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:中国年轻人的睡眠障碍患病率在上升。很多年轻人喜欢熬夜,最初熬夜之后还能恢复正常睡眠,时间长了就很难恢复,这与长时间使用电子产品的有关。电子产品的光线会刺激大脑,抑制大脑分泌促进睡眠的相关激素。因此容易失眠的人不建议在睡前使用电子产品,睡前可以看一些纸质版的书籍。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:每天到底应该几点睡觉?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:好习惯决定好睡眠。规律作息对于防治失眠很重要。人体有个小的生物钟,调整人类的作息规律使之与大自然同步。最佳入睡和起床时间没有明确的规定,但应该遵循大自然昼夜节律。安静和温馨舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量,延长睡眠时间。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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人体每天大约11点半分泌褪黑素,因此入睡时间不要超过11点半是最好的。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:多少度室温最有利于入睡?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:睡觉时的室内温度在20到23摄氏度最为适宜。低于20摄氏度,人们会因为冷蜷曲身体裹紧被子,有的还会不知不觉蒙头大睡;超过23摄氏度,新陈代谢加快,出汗增多,能量消耗增加,也会影响睡眠,醒后容易出现疲劳、困倦的情况。失眠的人还可以通过调整睡眠姿势来改善睡眠质量。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:哪种姿势睡觉最好?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:对于健康成年人来说,仰卧位是最佳睡姿,对于打鼾的患者来说,右侧卧位是最佳睡眠姿势。睡眠冥想、睡前暗示等都有助于让失眠的人者尽快入睡。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:"双十一"褪黑素卖疯了,这个有用吗?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:褪黑素跟安眠药不同,属于保健品,国内外随处可买,但医生从不建议失眠者长期服用褪黑素,褪黑素对治疗失眠障碍没有太大帮助,并且长期服用会影响内分泌。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:工作需要经常熬夜怎么破?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:熬一次夜对身体的影响大约可能需要一周才能恢复,因此年轻人真的不要熬夜。很多媒体人、IT行业从业者如果非要熬夜,第二天也不建议补觉太长时间,否则第二天晚上容易出现失眠症状。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:我晚上睡不着,白天老犯困……OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:很多睡眠障碍的人可能出现这种表现。例如有些学生白天考试两小时,睡觉一小时,遇到此类情况要及时就医,看看究竟是普通的睡眠障碍,还是发作性睡病。别乱吃药,听从医生的医嘱和建议。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:能不能请您推荐一款能助眠的枕头?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:枕头不要太软,也不要太硬,厚度最好在10厘米左右。没有什么枕头能治疗失眠障碍,那些宣称“能治失眠的枕头”可能存在过度宣传。但一个人如果持续纠结枕头是不是舒服,大概失眠并不是枕头造成的,而是本身存在睡眠障碍。睡觉好的人,躺在地上都能睡着。OeP新疆艾滋病性病防治协会
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疑问:睡觉能美容,这个有科学依据吗?OeP新疆艾滋病性病防治协会
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陆林:再好的化妆品也没有睡觉管用,这句话是有科学依据。因为睡着之后老化的皮肤能够在睡眠当中会被代谢掉。所以想要皮肤好,不如把觉睡足吧。